大家都知道减肥需要管住嘴,迈开腿。


但是多少人嘴上喊着减肥,身体却很诚实,认真践行“有时间绝望,还不如去吃美食然后睡个觉”。

加班太累了,吃顿好的回回血;好不容易周末了,吃顿好的放松放松;发工资了,必须吃顿好的犒劳自己……即使不饿,现代人大概能找出一万种理由给自己加餐。

尤其是在感到焦虑、孤独、无聊或者夜深人静的时候,这种想要疯狂进食的念头就会越加强烈。



偶尔用食物来放松不是坏事,但当我们将食物作为应对压力的一种手段,逐渐依赖食物带来的愉悦感,问题就会产生。


这种行为有个专业名词——情绪化进食



BBC:压力让你吃吃吃

在纪录片《完美的饮食》中,科学家就设计过试验,从75名超重参与者中,挑选出20名,并且将他们分成2组。

其中,第1组的人什么都不用干,第2组的受试者,却要参加一场驾照考试。

科学家解释,试验设计并不是为了检测受试者的驾驶技术,而是为了让他们的压力水平增加。


果然在听到这个消息后,很多第2组的受试者都有点崩溃,有的人掩面沉默,有的人大呼“天哪”,还有的人摩擦着手,好像在缓解情绪……



研究人员还让每位随行的考官,都保持严肃和沉默,只有在必要的时候才开口说话,并且全程无任何赞美和闲聊,因为心理测试显示,这种办法,会让人压力倍增。


除此之外,考官们被要求,要不断告诉每个参与者TA很失败,而且考核结果都必须是不通过,这会让参与者的焦虑程度加剧,如此一来,压力水平会更高



考试结束后所有人被带去就餐,实验结果发现,第2组的受试者(下图红色),明显比对照组(下图绿色),吃了更多。



纪录片用影像的形式,生动的向我们展示了,情绪可能对人进食产生的影响,但现实,远比你看到的更为难堪


在澳大利亚,有83%的超重或肥胖人群,受到了情绪化进食的影响,其中,女性超过90%,男性超过86%。



马里兰大学注册营养师JaneJakubczak,在一次接受采访的时候表示,75%的过量进食,都是由情绪引起的

为什么会得情绪化进食



导致情绪性进食的原因比较复杂。


精神层面看,食物带给人们的满足是最简单的,所以当人们遇到情绪上难以解决的问题时,吃很自然就变成了许多人首选的安慰剂。
比如我们可以回忆下自己的童年经历,当你不开心,哭闹的时候,父母是不是会塞给你一根棒棒糖,一个饼干,或者一块蛋糕等等。

他们的目的不过是为了让你喜笑颜开,显然,这常常是个有效的策略。但是,这样的行为习惯,可能在潜意识里让你形成了“食物可以慰藉不良情绪”的观念。


而从生理层面来看,压力会导致激素——皮质醇水平增高

长期处于生活节奏快、或正在节食、睡眠不足的人,皮质醇水平长期偏高,皮质醇增高的负面效应直接导致新陈代谢的变动:血糖升高、食欲增加。所以经济的困窘、感情的不顺、工作的繁重都可能引起人们的情绪性进食。



如何克服情绪化进食


吃只是逃避,不是解决问题。短暂的满足感并不能治愈长期的情绪问题在了解诱因之后我们可以通过以下几种方式逐渐克服摆脱情绪性饮食。


1.坦然接受自己的情绪



焦虑、愤怒、恐惧时可能会感觉胃不舒服、胸闷、呼吸困难……切身体验并及时识别自己的情绪变化,尝试学着去接纳自己的情绪,伤心也罢,焦虑也行,都是自己的真实状态。

下一次再遇到情绪时,予以自己正确的心理暗示,提醒自己:“千万不可用暴饮暴食的方式来加以逃避”,把它们作为决定做出改变的短期有效方法,再培养长期的良好饮食习惯,会帮你克服情绪化饮食。
2.保证足够睡眠


研究证明,睡眠不足会使瘦素(脂肪细胞产生的激素)下降,进而增加饥饿感。睡眠充足的人疲劳感就会降低,也会增强抗御摄取“慰藉性”食物的欲望。

不熬夜,保证睡眠,是防止暴饮暴食的关键。

3.转移注意力



当负面情绪来临之时,适当选择运动来予以宣泄,约上朋友打个球、参加拳击运动、跑步、游泳。
用高强度的运动来调整身体能量的平衡,使自己处于正面积极的精神状态之中,同时运动也是转移注意力的手段,借此避免暴饮暴食的发生。


再比如看一部自己喜欢的电影,或者听听音乐,洗个热水澡,或者干脆睡上一觉。
4.避免囤食物



如果你在和进食做抗争,不要在家里囤零食,和朋友出去聚会也尽量选择健康的饮食,面对自己喜欢的吃的尽量绕道,也不要在夜深人静的时候刷美食博主的视频

有科学研究表明,在大脑中,物质滥用障碍(为了改变精神状态,长期使用过量与医疗目的无关具有依赖性的有害物质)和食物成瘾拥有同样的生物化学过程。

所以避免诱惑是切断欲望的良药

5.保证一日三餐,调整食谱


当人在饥饿时,血液中的血糖浓度下降,身体就会发出信号,储存的能量已用完。当你长期处于饥饿状态,身体状况会比较差,面对食物的抵抗力就会变低,反而吃的更多。
关于食物可以试试肉类、蔬菜类食物,一般不会引发你的血糖迅速飚高,也可能减少你经历新一轮情绪低潮的风险,帮你最终摆脱困境。

尽量避免高碳水化合物类的食物,比如饼干、蛋糕、点心等等,这些食物很容易让人上瘾,也更加容易让人暴食,吃多。

最后,每个人都会遇到自己的情绪问题,食物可以给我们力量,但不能直接解决问题。你要记住,爱自己,才是真正的减脂利器。

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